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Qué musculos hay que calentar y estirar y cómo hacerlo

Estirar correctamente los músculos es una actividad necesaria antes y después de montar en bicicleta. Os dejamos una explicación detallada de qué músculos y que ejercicios tendréis que hacer para evitar lesiones. Haciendo 5 repeticiones de cada uno de estos ejercicios antes y después de subirte a la bicicleta puedes tener la seguridad de tu cuerpo estará siempre bien “engrasado” para montar.

1. Lumbares

Posición erguida, como si quisieras tocar el techo, y dejándote caer primero hacia un lado y luego hacia el otro. No levantar los talones.

2. Aductores

Sentado, juntando los pies, agarrándolos con ambas manos y apoyando los codos en la cara interna de la rodilla. Intentad llevar las rodillas hacia el suelo.

3. Cintilla iliotibial

Cruzar piernas y flexionar cintura para tocar las puntas de los pies. La pierna adelantada flexionada ligeramente y la de atrás completamente rígida. Evita este estiramiento si tienes problemas discales a la altura lumbar.

4. Bíceps femoral

Coger la pierna por debajo de la rodilla y llevarla hacia el pecho. Mantenerse así 20 a 30 seg. Repetir con la otra pierna.

5. Glúteos y oblicuos

Con la pierna izquierda extendida, flexionamos la otra, llevándola a tocar con el exterior del pie derecho, la parte externa de la rodilla de la pierna izquierda. En esta posición, apoyar el codo en la parte exterior del muslo izquierdo y empujar suavemente al mismo tiempo que giramos el tronco.

6. Estiramiento de los Isquiotibiales

Mantener la espalda recta y flexionar ligeramente el tronco, hasta tocar la punta de la pierna estirada; notar tensión en la parte posterior de la pierna.

7. Cuádriceps

En este ejercicio estiramos especialmente el vasto interno del cuádriceps; forzaremos lo justo para notar el estiramiento del cuádriceps, y evitar en lo posible hacer sufrir a la rodilla.

8. Psoas ilíaco

Adelantar una pierna, y flexionar unos 90º aproximadamente. Cargar el peso del cuerpo sobre la pierna adelantada y mantener la espalda recta. La pierna retrasada, flexionarla hasta notar el estiramiento a la altura de la ingle. Repetir con ambas piernas.

9. Glúteos y rotadores de la cadera

Flexionar pierna derecha sobre el tronco. Con la mano contraria a la pierna que hace el estiramiento, empujar suavemente hacia el lado izquierdo, como si quisieras tocar el suelo con la parte interior de la rodilla. Mantener de 20 a 30 segundos.

Fuente: Sportlife.

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