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Lo que debemos comer cuando montemos en bicicleta

Montar en bicicleta es una actividad física, y como tal requiere que nos alimentemos adecuadamente para rendir el 100% de de nuestra capacidad. Los carbohidratos o hidratos de carbono son la fuente principal de energía para el cuerpo. Sin embargo, el cuerpo necesita una fuente constante y estable en su dieta, ya que sólo podemos almacenar un cantidad muy limitada en forma de glucógeno en los músculos y el hígado.

Bicihome carbohidratos

Los carbohidratos son esenciales para montar en bicicleta

Conclusión: hay que comer hidratos de carbono antes de montar en bicicleta, pero ¿qué alimentos los contienen? Existen dos tipos de alimentos ricos en carbohidratos, que podemos dividir en simples o complejos.

  • Hidratos de carbono simples o de absorción rápida

Se absorben muy rápidamente (por ellos son útiles para superar hipoglucemias o bajadas del azúcar en sangre) pero su duración es corta. Son de digestión rápida, de rápida absorción y de rápida combustión a energía.

Ejemplo: glucosa o azúcar de la uva, azúcar, miel, fruta fresca y su zumo, fruta desecada (uvas pasas, ciruelas pasas, higos secos…), almíbar, caramelo, jalea, dulces, melaza, chocolate y derivados, repostería, bebidas refrescantes azucaradas, mermeladas…

  • Hidratos de carbono complejos

Son de absorción lenta por lo que necesitan cierta transformación hasta pasar a la sangre y poder ser usados por el organismo. Necesitan una lenta digestión y absorción, por lo que ofrecen una lenta combustión a energía.

Ejemplo: pan, arroz, pasta, patatas, legumbres, cereales… Deben ser los alimentos más abundantes en la dieta del deportista. Estos alimentos son indispensables en nuestra dieta como ciclistas sea cual sea nuestro nivel.

Antes de pedalear

Ya sabemos lo importante que es “llenar el tanque” con carbohidratos antes de pedalear. Eso sí, cuando se elija qué comer, se debe tener en cuenta:

  • la cantidad de tiempo que se va a montar en bicicleta (no se debe de preparar igual un desplazamiento urbano de 20 minutos a una ruta cicloturista de varias horas).
  • la cantidad de tiempo que se tarda en digerir este alimento antes de comenzar a pedalear.

Los alimentos ricos en fibra y grasa retrasan el tiempo de digestión de un alimento. Lo mejor es comer estos alimentos para después de montar en bicicleta. Los alimentos ligeros y/o líquidos se digieren más rápidamente que los sólidos por lo que si vamos a montar en bici y no hemos comido anda, lo mejor que podemos hacer es mezclar hidratos de carbono simples con alimentos de rápida digestión como líquidos, yogurt o zumos. Es importante recalcar que de los carbohidratos simples de rápida absorción no se debe abusar y solo son especialmente beneficiosos en esta fase previa a la actividad física.

Si hay una o dos horas antes del evento, entonces una comida ligera y sólida está mejor. Pero siempre que contenga carbohidratos, y en este caso más recomendable, de los clasificados como complejos.

Mientras pedaleamos

Durante la actividad que dura más de una hora continua, los atletas necesitan reponer los carbohidratos. Las bebidas deportivas especialmente diseñadas para este propósito son lo ideal, ya que proporcionan líquidos y sales, así como una cantidad adecuada de carbohidratos para mantener los músculos bien alimentados, algunas marcas también ofrecen pequeñas cantidades de proteínas que ayudan a la recuperación muscular.

Si no barritas de cereales o frutas y líquidos para ayudar su rápida digestión cumplen la misma función.

Después de montar en bici

En la fase posterior al ejercicio, el cuerpo está listo para consumir un montón de carbohidratos para reponer los almacenes en el hígado y en los músculos. Idealmente, se debe tratar de comer durante los primeros 30 minutos después de que el evento deportivo haya terminado. Es en esta fase cuando se deben de consumir también proteínas de origen animal (carne de cerdo, ternera, pollo, huevos o pescado) y vitaminas (verduras).

Bicihome alimentos sin carbohidratos 2

Las fuentes más comunes de proteínas son carnes de diversos tipos, pescado, huevos y leche

Bicihome verduras

Las verduras son la mayor fuente de vitaminas A y C

Con estos sencillos consejos tu cuerpo estará siempre dispuesto al 100% para montar en bicicleta.

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